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    如何提高睡眠質量?聽專家解讀關于睡眠那些事


    www.shanieliao.com  來源: 央視新聞客戶端  日期: 2022-10-11

      今天是世界精神衛生日。根據國際精神疾病診斷分類,睡眠障礙其實也屬于精神疾病。在我國,大約三分之一的人有各種各樣的睡眠問題。
     
      睡眠障礙主要有失眠、嗜睡、夢游癥三種。很多人失眠一段時間以后,就容易患上焦慮癥、抑郁癥,睡眠障礙也讓高血壓、肥胖、免疫功能失調等軀體疾病的發病風險增加。
     
      大數據告訴你 哪些人睡得更好
     
      不管睡眠障礙的問題有多少種,歸根結底體現在這一宿的覺到底睡得好不好?那么,哪些人睡得好,哪些人睡得不好呢?來看一組大數據分析。
     
      分地域來看,西藏、新疆、河北、內蒙古和云南5個省份的人們平均睡眠時間最長,都超過了7小時。而四川人的個人睡眠感覺是最好的。分職業來看,教師和醫生的睡眠質量最差。
     
      那么,從人群分布上來看,哪些人群更容易出現睡眠問題、睡眠障礙呢?
     
      青少年、女性、老年人易出現睡眠問題
     
      中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 陸林:青少年、女性、老年人是出現睡眠問題的高發人群,所以我們要給他們足夠的關注。青少年長期用手機會讓他睡眠出現問題。那么還有很多的女性由于生理的原因、家務的原因還有工作的壓力,也有睡眠的問題,所以女性(睡眠障礙)比男性多。
     
      老年人65歲以上有一半人有各種各樣的睡眠問題,老年人的睡眠問題主要因為白天運動不夠,白天不曬太陽,晚上的睡眠會不好,所以建議老年人白天要有戶外活動,要有適當的體育鍛煉,要有適當的時間曬太陽,這樣晚上的睡眠會變得更好。老年人大概有50%左右的人有睡眠問題,青少年和其他的(人群)也有20%多的人有睡眠問題,所以我們國家有1/3的人有各種各樣的睡眠問題,有15%左右的人有各種各樣的睡眠障礙疾病需要治療。
     
      什么是困擾人們的頭號睡眠問題?
     
      失眠多夢、睡不著、睡不好、睡眠質量差,關于睡眠的問題有很多。什么是困擾人們睡眠的頭號難題呢?答案是睡不著。排在入睡困難后面的,分別是易醒、失眠、打鼾等。那么睡不著的主要原因又是什么呢?調查顯示,近七成晚睡都與一個東西有關,那就是手機。玩手機、追劇、打游戲都會影響人們入睡。
     
      現在,不少人都喜歡在睡覺前刷刷視頻或看看新聞,休閑放松一下,但專家指出,這會適得其反,影響我們入睡。
     
      中國睡眠研究會理事 郭兮恒:要入睡的時候,這種信息就會使你產生過度的興奮,導致你出現入睡困難。(手機)屏幕上一些藍光,也會刺激我們大腦抑制褪黑素的釋放,F在有很多研究證實,如果我們晚間連續用手機兩個小時的話,可以導致我們大腦內褪黑素的釋放降低1/5,會使我們的睡眠時間明顯縮短。
     
      睡眠是維持生命的基礎
     
      睡不著、睡不好的時候,第二天是不是經常感覺到頭腦昏昏沉沉?為什么會有這種感覺?專家表示,睡眠是維持生命的基礎,大腦的正常運轉離不開睡眠的作用。
     
      和吃飯、喝水一樣,睡眠是維持我們生命的基礎。人的一生大約三分之一的時間是在睡眠中度過的。充足的睡眠是我們高效率學習、工作的前提。
     
      中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 陸林:因為只有睡眠,血腦屏障才能把我們大腦不需要的代謝出去,所以睡覺經常不好的人頭會昏昏沉沉。第二個方面,2021年全球科學家研究發現,由于白天的興奮緊張,交感副交感神經的興奮,都需要在晚上通過睡眠得到調整,這樣血糖白天才能變得穩定,血壓才能變得穩定。
     
      睡眠質量不好 易導致哪些疾病
     
      睡不好的話,血壓、血糖指標都會受到影響,睡眠問題與許多疾病的產生都有密切聯系。那么睡眠質量不好,還容易導致哪些疾病呢?
     
      中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 陸林:我們去年也有科學家研究發現,長期睡眠剝奪,或者晚上睡眠不夠,會讓我們血脂的代謝出現紊亂,它就容易沉積在我們心臟、腦血管的血管壁上,讓我們動脈變得硬化,那就是冠心病或者腦血管病發生的原因。長期睡眠剝奪會讓我們大腦內一些神經代謝的廢物聚集在腦子里面,這些神經廢物沉積下來,時間長了,它就是阿爾茨海默病改變的基礎。所以現在有很多的研究證實,睡眠障礙,特別是睡眠剝奪、失眠會增加阿爾茨海默病的發病風險。
     
      健康規律的生活才能保證睡眠質量
     
      保持健康,好好睡覺必不可少。專家建議,盡量將工作安排在白天,同時,確定好每天的休息時間,嚴格執行,確保睡眠時間段穩定。
     
      此外,還可以通過適當運動提升睡眠質量。需要注意的是,睡前一小時不做劇烈運動,睡前三小時不喝含有酒精的飲品;避免屏幕光抑制褪黑素分泌等。那么睡多長時間最好?睡覺的時候有什么要注意?專家表示,不同人群也略有不同。
     
      成年人每天要睡夠7至8個小時
     
      中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 陸林:小學生要睡夠10個小時,初中生要睡夠9個小時,高中生要睡夠8個小時,這樣才能保證他白天大腦功能非常好地去集中精力學習。
     
      專家建議,成年人每天要睡夠7~8個小時,另外,臥室的溫度最好控制在20攝氏度左右。要在黑暗的環境中睡覺,開燈睡覺會影響大腦激素的節律性分泌以及血糖代謝。
     
      對大部分人來說,最好晚上11點左右睡覺。因為這時我們體內開始分泌睡眠相關的褪黑素,它也是我們困意的來源。
     
      為什么有些人晚睡早起還精力充沛?專家表示,有些人因為有較為充足的體育鍛煉,睡覺期間的深睡眠占比較高,可能睡6個小時就足夠了。極個別的人因為基因的影響,睡眠時間甚至只需要3~4個小時。
     
      睡午覺時間不是越長越好 身心放松最重要
     
      日常生活中,很多人在晚上沒睡好,一般都會選擇午睡補覺。專家提醒,午休最重要的是休息,身心放松即可,不一定非要睡著。
     
      專家建議,最好飯后20分鐘進行午休,午休長度在20~40分鐘最好,不要過長,不然會影響下午的效率和晚上的睡眠質量。
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